Омега 3

Омега-3 є корисною поживною речовиною для людського організму. Вона, як правило, надходить в організм через їжу або спеціальні добавки. Омега-3 допомагає будувати та підтримувати здоровий організм. Вона є джерелом енергії та допомагає серцю, легким, кровоносній та імунній системам функціонувати належним чином.

Що таке Омега-3 і навіщо вона потрібна нашому організму?

Омега-3 — це комплекс поліненасичених жирних кислот, які є корисними та необхідними для різних функцій організму людини. Омега-3 не виробляється в організмі природним чином, тобто вона є незамінною, її можна отримати тільки з продуктів харчування або приймаючи її у вигляді біологічно активних добавок. Виходячи з того, що не завжди Омега-3 можна отримати в достатній кількості їжі, найчастіше рекомендують приймати саме добавки.

Людський організм може виробляти більшість типів жирів, яких він потребує, з інших жирів або сировини. Однак це не стосується омега-3 жирних кислот. Продукти з високим вмістом Омега-3 включають рибу, олії, горіхи (особливо волоські горіхи), насіння льону, лляну олію та листові овочі.

Омега-3 жири вважаються особливими, оскільки вони є невід'ємною частиною клітинних мембран по всьому організму та впливають на функцію клітинних рецепторів у цих мембранах. Вони забезпечують відправну точку для вироблення гормонів, які регулюють згортання крові, скорочення та розслаблення стінок артерій та запалення. Вони також зв'язуються з рецепторами у клітинах, які регулюють генетичну функцію. Саме через ці ефекти, омега-3 жири допомагають запобігти серцевим захворюванням та інсульту, можуть допомогти контролювати вовчак, екзему та ревматоїдний артрит, а також вони відіграють захисну роль при раку та інших станах.

Основні переваги Омега-3

1. Користь для серцево-судинної системи. Найбільш послідовним доказом омега-3 для здоров'я серця є їхня здатність знижувати рівень тригліцеридів. Тригліцериди — це тип жиру, виявлений в крові що зберігається в організмі. Їх високий рівень пов'язаний із накопиченням жиру на стінках артерій, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Крім цього, Омега-3 може надавати такі сприятливі ефекти для серця як:

• зниження артеріального тиску;
• нормалізація серцевого ритму;
• зниження згортання крові та зменшення ризику тромбоутворення.

2. Боротьба зі стресом та психічними захворюваннями. Омега-3 жирні кислоти впливають на фізіологічні та сприятливі реакції при психічному стресі, перетинаючи гематоенцефалічний бар'єр і безпосередньо впливаючи на клітини мозку та центральну нервову систему. Є дослідження, яке передбачає, що омега-3 можуть допомогти розірвати ланцюжок між стресом та несприятливими наслідками для здоров'я. У цьому дослідженні вчені виявили, що щоденні добавки, що містять 2,5 г омега-3, допомагають організму протистояти руйнівному впливу стресу в порівнянні з групою плацебо. Добавки сприяли тому, що дослідники назвали стресостійкістю: зниження шкоди під час та після стресу. Вони спостерігали позитивні зміни, такі як зниження виробництва гормону стресу кортизолу та збільшення виробництва «захисних» сполук, які зазвичай зменшуються у стресові часи.

Інші дослідження підтвердили цей висновок, демонструючи, що добавки омега-3 запобігають активації надниркових залоз, викликану психічними стресорами, що призводить до пом'якшення секреції адреналіну та кортизолу та зниження ліполізу жирової тканини, який зазвичай підвищений з секрецією адреналіну.

Омега-3 були вивчені при різних розладах настрою, таких як післяпологова депресія, з деякими перспективними результатами. При біполярному розладі (маніакальної депресії) омега-3 можуть бути найефективнішими для депресивної фази, а не для маніакальної фази хвороби. Також є припущення, що Омега-3 можуть бути корисними для полегшення або запобігання іншим психічним станам, включаючи шизофренію, межовий розлад особистості, обсесивно-компульсивний розлад та синдром дефіциту уваги. Тим не менш, досі немає достатніх доказів, щоб рекомендувати омега-3 у цих умовах.

3. Омега-3 для зору. Ця поживна речовина може сприяти покращенню здоров'я очей. ДГК особливо корисна, оскільки у сітківці очей присутні її високі рівні. Багато досліджень показують, що Омега-3 може знижувати ризик виникнення таких проблем із зором як:

• вікова макулярна дегенерація (ВМД);
• синдром сухого ока;
• глаукома.

4. Допомога при ревматичних хворобах. Оскільки омега-3 жири борються із запаленням, їхня роль в управлінні ревматоїдним артритом була добре вивчена. У людей, які приймають добавки риб'ячого жиру або вживають більше жирної риби, показали, що у них менше ранкової скутості та болю в суглобах, і менше потреби у застосуванні протизапальних ліків.

5. Користь для шкіри та волосся. Протизапальні властивості омега-3 можуть бути ефективними при лікуванні таких шкірних захворювань як екзема, акне, псоріаз і сухість шкіри. Омега-3 можуть зменшити неприємні симптоми цих хвороб. Також жирні кислоти, що входять до складу омега-3, живлять волосяні фолікули, внаслідок чого вони допомагають зменшити випадіння волосся і можуть прискорити їх зростання.

6. Запобігання пошкодженню печінки. Є відомості, що докозагексаєнова кислота (ДГК), що входить до складу Омега-3, є однією з найбільш критично важливих жирних кислот, яка зупиняє прогресування неалкогольного стеатогепатиту (НАСГ) у більш серйозні та небезпечні для життя проблеми зі здоров'ям, такі як цироз чи рак печінки.

7. Користь для розвитку мозку, особливо в дітей. Докозагексаєнова кислота (ДГК), довголанцюгова омега-3 жирна кислота, важлива для розвитку мозку. Крім того, ДГК відіграє важливу роль у психічному здоров'ї протягом усього раннього дитинства і навіть у дорослому житті. У мозку ДГК важлива для плинності клітинної мембрани, функції та вивільнення нейротрансмітерів. Дані свідчать про те, що низьке споживання морських омега-3 збільшує ризик виникнення численних проблем із психічним здоров'ям, включаючи синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ), аутизм, біполярний розлад, депресію та суїцидальні думки.

Мозок, що складається на 60% з жиру, потребує омега-3 для правильного розвитку та функціонування. Вважається, що омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших та найвпливовіших молекул на цілісність та здатність мозку працювати належним чином.

Способи, якими омега-3 жирні кислоти допомагають нашому мозку та нервовій системі, включають:

• зберігає здоров'я клітинних мембран;
• покращує зв'язок між нейронами;
• сприяє синтезу та функції нейротрансмітерів;
• підтримує мозковий кровотік;
• сприяє зростанню мозкової тканини;
• підтримка пізнання, включаючи пам'ять;
• може запобігти нейропсихіатричним та нейродегенеративним розладам, включаючи депресію та занепокоєння.

8. Полегшення менструального болю. Природна протизапальна дія омега-3 може полегшити менструальний біль. Це було підтверджено у дослідженні, у якому група жінок із болісними періодами (дисменорея) приймала по 1 капсулі омега-3 щодня протягом 3 місяців.

9. Зміцнення імунітету. Багата ЕПК та ДГК Омега-3 посилює функцію В-клітин. В-клітини являють собою тип білих кров'яних клітин, що виробляються для боротьби з патогенами та запобігання захворюванням. Омега-3 жирні кислоти також впливають на функцію макрофагів, виробляючи цитокіни, які є ключовим компонентом комунікації між імунними клітинами. Крім цього, Омега-3 допомагає у виробництві хемокінів, які залучають імунні клітини в уражену область. Макрофаги також поглинають чужорідні матеріали, процес, якому допомагає Омега-3.

10. Користь Омега-3 при вагітності. Під час вагітності ДГК діє, як життєво важливий будівельний блок та сприяє нормальному розвитку мозку та очей плода. Також є дані, отримані з обсерваційних досліджень, які доводять, що споживання омега-3 жирних кислот під час вагітності або в раціоні або через добавки пов'язане з поліпшенням результатів розвитку нервової системи у дитини.

11. Поліпшення фертильності. Омега-3 сприятливо впливає на репродуктивну систему як жінок так і чоловіків, за рахунок наступних факторів:

• регулювання гормонів, що важливе для овуляції;
• збільшення припливу крові до матки;
• зменшення запалення в організмі;
• покращення здатності ембріона до імплантації в матку;
• покращення рухливості сперматозоїдів.

Існують також докази, що омега-3 необхідна для функції сперматозоїдів, оскільки вона допомагає будувати акросому сперматозоїдів. Це покриття над овальною голівкою сперматозоїда, що допомагає зруйнувати зовнішній шар яйцеклітини для запліднення.

Що міститься в Омега-3 та в чому відмінності цієї добавки від риб'ячого жиру?

Омега-3 жири є ключовим сімейством поліненасичених жирів. Термін «поліненасичений» відноситься до їх хімічної структури, так як «полі» означає багато, а «ненасичений» відноситься до подвійних зв'язків. Разом вони означають, що омега-3 жирні кислоти мають багато подвійних зв'язків.

«Омега-3» відноситься до положення кінцевого подвійного зв'язку в хімічній структурі, яка виявляє собою три атоми вуглецю з «омега», або хвостового кінця молекулярного ланцюга.

Омега-3 містить в собі три поліненасичені, жирні кислоти:

1. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК) надходять в основному з риб, тому їх іноді називають морськими омега-3.
2. Альфа-ліноленова кислота (АЛК), найбільш поширена омега-3 жирна кислота в більшості дієт, міститься в рослинних оліях і горіхах (особливо волоських горіхах), насінні льону та лляному маслі, листових овочах та деяких тваринних жирах, особливо у тварин, яких годують травою. Людський організм зазвичай використовує АЛК для одержання енергії, а перетворення на ЕПК та ДГК дуже обмежене.

Ці три форми омега-3 різняться залежно від їхньої хімічної форми та розміру:

• ЕПК — основна функція цієї 20-вуглецевої жирної кислоти полягає у виробництві хімічних речовин, які називаються ейкозаноїдами, які допомагають зменшити запалення. Також може допомогти зменшити симптоми депресії;
• ДГК — 22-вуглецева жирна кислота, ДГК становить близько 8% ваги мозку і сприяє його розвитку та функціонуванню;
• АЛК — ця 18-вуглецева жирна кислота може бути перетворена в ЕПК та ДГК, хоча процес не дуже ефективний. АЛК в основному є дуже корисною для серця, а також імунної та нервової систем.

Основна відмінність між риб'ячим жиром та Омега-3 полягає в тому, що риб'ячий жир — це олія, отримана з жирів або тканин риби, тоді як омега-3 — це сукупність жирних кислот, які знаходяться у поліненасиченій формі. Крім того, риб'ячий жир містить тільки два види жирних кислот: ЕПК та ДГК, на відміну від Омега-3, яка містить три: ЕПК, ДГК та АЛК.

Риб'ячий жир та Омега-3 є двома типами харчових компонентів з великою користю для організму, включаючи здоров'я серцево-судинної системи.

Риб'ячий жир витягується з м'якоті жирної риби, такої як тунець, оселедець, анчоуси, скумбрія та лосось. Насправді риби не можуть самі синтезувати жирні кислоти, вони надходять із мікроводоростей (вони у свою чергу отримують їх із фітопланктону), які є частиною їхнього раціону.

Важливим підтипом риб'ячого жиру є жир, витягнутий з печінки тріски, такий як атлантична та тихоокеанська тріска. Такий жир є добрим джерелом ЕПК, ДГК та вітамінів A і D. Найважливішою особливістю риб'ячого жиру є його протизапальна дія. У той час, як сама Омега-3 більше виявляє свою корисність для здоров'я серця.

Як правильно приймати Омега-3?

Всі добавки Омега-3 можна приймати у будь-який час доби, але бажано це робити під час їжі або після їди, щоб максимізувати їх поглинання в організмі.

Немає точної фіксованої дози для застосування Омега-3, проте вважається, що більшість людей потребують добової дози 1 грам (1000 мг) цієї добавки. Однак є дози альфа-ліноленової кислоти, що рекомендуються, яка є частиною складу Омега-3:

• діти до 1 року — 0,5 г;
• діти від 1 до 3 років — 0,7 г;
• діти з 4 до 8 — 0,9 г;
• хлопчики 9-13 років — 1,2 г;
• дівчинки 9-13 років — 1,0 г;
• чоловіча стать з 14 років — 1,6 г;
• жіноча стать з 14 років — 1,1 г.

В основному Омега-3 вважається безпечною навіть у високих дозах практично без побічних ефектів, крім розладу шлунка, відрижки та неприємного присмаку в роті (які можна звести до мінімуму, приймаючи під час їжі, охолоджуючи капсули або приймаючи капсули риб'ячого жиру, які вкриті кишковорозчинною оболонкою). Іноді дози Омега-3 до 5000 мг або більше потрібні для незвичайних розладів, таких як «сімейна гіпертригліцеридемія», коли тригліцериди можуть досягати тисяч, і ліпопротеїн, маркер високого ризику серцевих захворювань. Дозування такого високого рівня мають призначатися лише лікарем.

Найбільш популярні добавки Омега-3 включають:

• NOW Foods Омега-3;
• Solgar Омега-3;
• Doppel Herz Актив Омега-3;
• CARLSON LABS Омега-3;
• Риб'ячий жир океанічний;
• Риб'ячий жир Enjee.

Протипоказання: кому не можна вживати Омега-3 і чому?

Насправді Омега-3 можна і безпечно приймати на постійній основі, тільки якщо людина не має жодних протипоказань і дотримується добової дози, що рекомендується.

Однак незважаючи на величезну користь Омега-3 для багатьох органів і систем людського організму, є певні групи людей, яким може бути протипоказано приймати добавки Омега-3:

1. Наявна в анамнезі алергія на морепродукти. Відомих протипоказань чи небажаних явищ, пов'язаних із прийомом омега-3 жирів, дуже мало. Але алергія на деяких морських мешканців, які містять омега-3, існує (наприклад, риба, молюски), і алергія на рослинні продукти, включаючи горіхи, що містять олію, є загальними. Проте є кілька вегетаріанських варіантів добавок Омега-3. До них відносяться: лляна олія, насіння чіа і водорості.
2. Хвороби легень (наприклад, туберкульоз). Є відомості про те, що ЕПК може стимулювати зростання бактерії Mycobacterium tuberculosis у людей, які вже мають в анамнезі туберкульоз.
3. Люди, які тривало приймають препарати з групи антикоагулянтів (наприклад, гепарин) і антиагрегантів (наприклад, клопідогрель) і люди, які мають проблеми зі згортанням крові. Це пов'язано з тим, що Омега-3 може перешкоджати тромбоутворенню та розріджувати кров, внаслідок чого такі люди можуть мати кровотечі.

Джерела

Що треба знати про Омега-3 жирні кислоти / Міністерство Охорони Здоров'я України

The Facts on Omega-3 Fatty Acids / WebMD (англ.)

Omega-3 Fatty Acids / Cleveland Clinic (англ.)

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution / Hsph Harvard (англ.)

7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids / NIH (англ.)

Omega-3 Fatty Acids / NIH (англ.)

Omega-3 fatty acids / MedlinePlus (англ.)

Difference Between Fish Oil and Omega 3 / PEDIAA (англ.)