Витамин D

Человеческий организм нуждается в витамине D для ряда своих критических процессов, от построения здоровых костей до регулирования определенных клеточных функций. Это влияет на мозг, кожу, мышечную функцию и многое другое.

Что такое витамин Д?

Витамин D (также называемый «кальциферол») представляет собой жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах, добавляется в другие продукты и доступен в виде пищевой добавки. Он также вырабатывается эндогенно (внутри организма), когда ультрафиолетовые (УФ) лучи солнечного света попадают на кожу и запускают синтез витамина D.

Витамин D, получаемый под воздействием солнца, из пищевых продуктов и пищевых добавок, биологически инертен и для активации должен пройти два этапа гидроксилирования в организме. Первое происходит в печени, вследствие этого витамин D превращается в 25-гидроксивитамин D, также известный как «кальцидиол». Второе, происходит преимущественно в почках и образует физиологически активный 1,25-дигидроксивитамин D, также известный как «кальцитриол».

Есть ли разница между добавками витамина Д3 и витамина Д2?

Витамин D имеет две разные формы:

• витамин D2 (эргокальциферол);
• витамин D3 (холекальциферол).

Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных пищевых продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. По сей день продолжаются споры о том, что лучше — витамин D3 или витамин D2 при повышении уровня витамина в крови. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивалось влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, больше повышают концентрацию витамина в крови и поддерживают эти уровни дольше, чем D2. Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

Витамин Д: польза и применение

Витамин D является важным витамином, который помогает регулировать кальций и фосфор в организме. Он также играет роль в поддержании правильной структуры костей.

Витамин D содержится в рыбе, яйцах и обогащенном молоке. Он также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. В периоды солнечного света витамин D откладывается в виде жира, а затем высвобождается, когда солнечный свет недоступен.

Польза

Витамин D, прозванный «солнечным витамином» из-за его способности вырабатываться в присутствии солнечного света, играет важную роль в поддержании здоровья человеческого организма. Его основная задача, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, заключается в том, чтобы способствовать усвоению кальция, что делает его необходимым для роста костей и ремоделирования костей (когда зрелая костная ткань удаляется и формируется новая).

Основные преимущества витамина D для здоровья:

1. Укрепление костей, зубов и мышц. Витамин D известен своей способностью строить и укреплять кости. Данный витамин способствует усвоению кальция в кишечнике, что в конечном итоге обеспечивает нормальную минерализацию костей. По сути, кальций, который приносит пользу костям, не смог бы выполнять свою работу без витамина D. Это питательное вещество необходимо для роста костей и для предотвращения их ломкости. В сочетании с кальцием он может помочь предотвратить остеопороз — заболевание, при котором плотность и качество костей снижаются. Поскольку витамин D помогает организму усваивать кальций, он может снизить риск развития кариеса и заболеваний десен. Также витамин D влияет на укрепление мышц и увеличивает мышечную силу.
2. Укрепление иммунитета. Одним из наиболее важных преимуществ витамина D является его важная роль в поддержании и укреплении иммунной системы. Он стимулирует выработку Т-клеток и помогает обеспечить надлежащий ответ на инфекционные патогены, включая вирусы, бактерии и грибки, которые вызывают различные типы заболеваний, включая простуду, грипп и другие аналогичные болезни.
3. Снижение риска развития рака. Витамин D3 может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака. Эпидемиологические исследования показали, что заболеваемость некоторыми видами рака ниже у людей, которые живут в южных/экваториальных районах и больше подвержены воздействию солнца. Ряд экспериментов показал, что существует возможная связь между витамином D и развитием рака. Витамин D помогает в восстановлении и регенерации клеток, что может уменьшить рост раковых опухолей, стимулировать гибель клеток, поврежденных раком, и уменьшить образование кровеносных сосудов в опухолях.
4. Улучшение работы мозга. Рецепторы витамина D расположены по всему головному и спинному мозгу. Витамин D приносит пользу, играя роль в активации и деактивации синтеза нейротрансмиттеров, а также в росте и восстановлении нервов. Кроме того, имеются сведения, что витамин D помогает защитить нейроны и может уменьшить воспаление в головном мозге. Все эти факторы, вероятно, улучшают общую функцию мозга, помогая повышать бдительность и быстрее реагировать.
5. Повышение настроения. Витамин D улучшает повседневное настроение, особенно в холодные и темные времена года. Несколько исследований показали, что симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) могут быть связаны с низким уровнем витамина D3, вследствие недостатка солнечного света. Снижение уровня витамина D3 может влиять на уровень серотонина в мозге, гормона, который регулирует настроение.
6. Снижение риска развития диабета 2 типа. Имеются исследования, которые подтверждают, что существует связь между дефицитом витамина D, резистентностью (устойчивостью) организма к инсулину и диабета второго типа. Клетки поджелудочной железы, отвечающие за секрецию инсулина, содержат фермент альфа-гидроксилазу и витамин D-рецепторы, которые играют роль в толерантности организма к глюкозе и резистентности к инсулину. В результате недостаток солнечного света может снизить секрецию инсулина поджелудочной железой, что может создать резистентность к инсулину и повлиять на то, как организм реагирует на глюкозу.
7. Помощь в похудении. Исследования показали, что прием добавки с витамином D3, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых этим витамином, или просто больше пребывания на солнце в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями могут облегчить процесс похудения. Это потому, что витамин D3 действительно может помочь снизить уровень жира в организме.
8. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Имеются сведения, которые свидетельствуют о том, что данный витамин способен регулировать кровяное давление, действуя на эндотелиальные клетки и клетки гладкой мускулатуры. Его дефицит был связан с различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и, по-видимому, связан с более высокой смертностью и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).

Применение

Добавки витамина D обычно используются для лечения и профилактики дефицита витамина D. Люди, которые не получают достаточного количества солнца, и люди в возрасте 65 лет и старше подвержены риску дефицита. Люди также используют витамин D при:

• слабых и ломких костях;
• сердечных заболеваниях;
• бронхиальной астме;
• сенной лихорадке;
• и многих других состояниях.

Однако нет хороших научных доказательств, подтверждающих многие из вышеперечисленных применений. Также нет убедительных доказательств в поддержку использования добавок витамина D для лечения COVID-19. Но важно поддерживать здоровый уровень витамина D. Этого можно добиться, принимая 400-1000 МЕ витамина D ежедневно или проводя 15-30 минут на солнце каждый день.

Влияние на организм

Витамин D оказывает множество благоприятных эффектов на организм человека. Однако это касается только тех случаев, когда соблюдается дневная доза получаемого витамина. То есть, его недостаток или переизбыток могут оказать негативное влияние на организм с многими вытекающими последствиями и побочными эффектами.

Дефицит витамина Д

Дефицит витамина D может возникнуть из-за его недостатка в рационе, плохой абсорбции или метаболической потребности в больших количествах. Если человек не потребляет достаточного количества витамина D и не получает необходимого количества ультрафиолетового излучения в течение длительного периода времени, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или придерживающиеся веганской диеты, подвергаются более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

1. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D является жирорастворимым витамином, который зависит от способности кишечника поглощать пищевой жир.
2. Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не всегда доступен для использования организмом, когда это необходимо. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
3. Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, возникающие в результате длительного дефицита витамина D:

1. Рахит. Состояние у младенцев и детей с мягкими костями и деформациями скелета, вызванное неспособностью костной ткани затвердеть.
2. Остеомаляция. Состояние у взрослых со слабыми и размягченными костями, которое можно устранить с помощью пищевых добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости становятся пористыми и ломкими, а состояние необратимым.

Симптомы дефицита витамина D следующие:

• усталость;
• плохой сон;
• боль в костях и мышцах;
• депрессия или чувство грусти;
• выпадение волос;
• мышечная слабость;
• потеря аппетита;
• частая простуда;
• бледность кожи.

Избыток витамина Д

Слишком много витамина D может быть вредным для организма. Очень высокий уровень витамина D в крови может вызвать множество неприятных симптомов:

• тошнота и/или рвота;
• мышечная слабость;
• спутанность сознания;
• боль в теле;
• потеря аппетита;
• обезвоживание;
• чрезмерное мочеиспускание;
• повышенная жажда;
• камни в почках.

Чрезвычайно высокий уровень витамина D может вызвать:

• затвердение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, что может привести к повреждению сердца и почек (могут возникнуть почечная и сердечная недостаточность);
• нерегулярное сердцебиение;
• и даже смерть.

Высокий уровень витамина D почти всегда вызван потреблением чрезмерного количества витамина D из пищевых добавок. Человек не может получить избыток витамина D от солнечного света, потому что кожа ограничивает количество витамина D, которое она вырабатывает. Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если они не контролируются врачом.

Профилактика связанных с недостатком состояний

Лучший способ предотвратить дефицит витамина D — это получение достаточного количества витамина D с пищей и/или через пребывание на солнце. Однако следует соблюдать осторожность, если человек слишком долго находится на солнце без солнцезащитного крема, то это повышает риск развития рака кожи.

Количество витамина D, которое нужно человеку каждый день, зависит от его возраста. Среднесуточные рекомендуемые дозы указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

• младенцы до года — 10 мкг (400 МЕ);
• люди до 65 лет — 15 мкг (600 МЕ);
• люди старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ).

Источники питания витамина Д

Немногие продукты естественным образом богаты витамином D3. Лучшими источниками являются мясо жирной рыбы и рыбий жир. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат некоторое количество витамина D2, кроме того, некоторые грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света. Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D. Другие источники, богатые этим витамином включают:

• масло печени трески;
• лосось, тунец, форель и сардины;
• апельсиновый фреш;
• молочные и растительные молочные продукты, обогащенные витамином D;
• говяжья печень;
• яичный желток;
• обогащенные злаки.

Как принимать витамин Д?

Добавки витамина D обычно выпускаются в виде таблеток, капсул, растворов, капель, спреев для перорального применения. Витамин D лучше всего усваивается при приеме после еды, но его можно принимать независимо от приема пищи.

Если врач выписывает добавки витамина D, их необходимо принимать в соответствии со всеми его указаниями. Дозировка зависит от состояния здоровья человека, количества пребывания на солнце, диеты, возраста и реакции на лечение.

Беременным

В первую очередь стоит отметить, что любые добавки, витамин D не исключение, беременным и кормящим должен строго назначать врач, если такая необходимость имеется. Все беременные женщины должны ежедневно принимать 10 мкг (или 400 МЕ) витамина D. Это обеспечивает ребенка достаточным количеством данного питательного вещества в течение первых нескольких месяцев его жизни.

Нельзя принимать более 100 мкг (4000 МЕ) витамина D в день, так как это может быть вредно. Кормящие мамы также должны принимать добавки с витамином D по назначению врача.

Если не принимать добавки с витамином D во время беременности, существует риск того, что у ребенка будут мягкие кости. Это может привести к рахиту (заболеванию, которое влияет на развитие костей у детей).

Младенцам

Само по себе грудное молоко не обеспечивает младенцев достаточным количеством витамина D. Вскоре после рождения большинству новорожденным потребуется дополнительный источник витамина D.

Чтобы избежать развития дефицита витамина D, Американская академия педиатрии рекомендует младенцам, находящимся на грудном и частичном вскармливании, давать 400 МЕ витамина D в день, начиная с первых нескольких дней жизни, но только по назначению врача. Семьи, которые не хотят давать пищевую добавку непосредственно своему ребенку, должны обсудить с врачом риски и преимущества вариантов материнской добавки в более высоких дозах.

Детям

Чтобы получить достаточное количество витамина D, детям часто необходимо принимать поливитамины с витамином D или добавки с витамином D.

Витамин D измеряется в международных единицах (МЕ):

1. Детям до 1 года необходимо 400 МЕ витамина D в день. Детская смесь содержит 400 МЕ на литр, поэтому младенцы, выпивающие не менее 1 литра смеси каждый день, получают достаточно. Если ребенок пьет только грудное молоко или получает менее 1 литра смеси каждый день, врач может назначить ребенку дополнительный прием добавки витамина D.
2. Детям старше 1 года необходимо 600 МЕ и более витамина D в день.

Некоторым детям может потребоваться больше витамина D:

• если есть определенные медицинские проблемы (например, ожирение, глютеновая болезнь, кистозный фиброз, множественные переломы или боль в костях);
• заживают после операции на костях (например, после операции слияния при сколиозе);
• принимают некоторые лекарства (например, противосудорожные), которые ухудшают усвоение организмом витамина D.

Врач может поговорить с родителями о том, нуждается ли их ребенок в добавках витамина D. 

Часто задаваемые вопросы

Где содержится витамин Д?

Солнечное ультрафиолетовое (УФ) излучение является хорошим источником витамина D. Однако важно соблюдать осторожность при получении витамина D от УФ-излучения, потому что этот источник также вызывает рак кожи.

Основная причина заключается в том, что существует мало продуктов, богатых витамином D, и он в таких продуктах находится не в той форме, которая хорошо работает в организме человека.

Однако продукты с относительно высоким содержанием витамина D могут увеличить его потребление, особенно зимой. Витамин D2 содержится в грибах. Витамин D3 поступает в основном из животных источников, таких как печень и жирная рыба, включая тунца, лосося, скумбрию и сельдь. Яичные желтки также являются отличным источником D3. Из каждого яйца можно получить около 10% суточной нормы.

Как понять что вам не хватает витамина Д?

Иногда незначительный дефицит витамина D протекает бессимптомно. Однако при явной нехватке витамина D в организме, могут возникать некоторые неблагоприятные симптомы, которые указывают на низкий уровень данного витамина в организме. К таковым относятся:

• раздражительность;
• вялость;
• боль в костях и мышцах;
• деформации зубов;
• частые простудные заболевания;
• плохой аппетит и возможно потеря веса;
• тошнота и/или рвота.

Источники

Vitamin D / Hsph Harvard (англ.)

Vitamin D / NHS (англ.)

Vitamin D / Mayo Clinic (англ.)

Vitamin D / NIH (англ.)

Vitamin D - Uses, Side Effects, and More / WebMD (англ.)

Vitamin D Deficiency / Cleveland Clinic (англ.)

Vitamin D / MedlinePlus (англ.)

8 Benefits of Vitamin D—and How to Get More in Your Diet / Health (англ.)