Омега 3

Омега-3 является довольно полезным питательным веществом для человеческого организма. Она, как правило, поступает в организм через употребляемую пищу или специальные добавки. Омега-3 помогает строить и поддерживать здоровый организм. Она является источником энергии и помогает сердцу, легким, кровеносной и иммунной системам функционировать должным образом.

Что такое Омега-3 и для чего она нужна нашему организму?

Омега-3 — это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые являются полезными и необходимыми для различных функций организма человека. Омега-3 не вырабатывается в организме естественным образом, то есть, она является незаменимой, ее можно получить только из продуктов питания или принимая ее в виде биологически активных добавок. Исходя из того, что не всегда Омега-3 можно получить в достаточном количестве из пищи, чаще всего рекомендуют принимать именно добавки.

Человеческий организм может производить большинство типов жиров, в которых он нуждается, из других жиров или сырья. Однако это не относится к омега-3 жирным кислотам. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие орехи), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Омега-3 жиры считаются особенными, поскольку они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему организму и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетическую функцию. Именно из-за этих эффектов, омега-3 жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также они играют защитную роль при раке и других состояниях.

Основные преимущества Омега-3

1. Польза для сердечно-сосудистой системы. Наиболее последовательным доказательством омега-3 для здоровья сердца является их способность снижать уровень триглицеридов. Триглицериды — это тип жира, обнаруженный в крови и хранящийся в организме. Их высокий уровень связан с накоплением жира в стенках артерий, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Помимо этого Омега-3 может оказывать такие благоприятные эффекты для сердца как:

• снижение артериального давления;
• нормализация сердечного ритма;
• снижение свертываемости крови и уменьшение риска тромбообразования.

2. Борьба со стрессом и психическими заболеваниями. Омега-3 жирные кислоты влияют на физиологические и воспринимаемые реакции при психическом стрессе, пересекая гематоэнцефалический барьер и непосредственно влияя на клетки мозга и центральную нервную систему. Имеется исследование, которое предполагает, что омега-3 могут помочь разорвать цепочку между стрессом и неблагоприятными последствиями для здоровья. В этом исследовании ученые обнаружили, что ежедневные добавки, содержащие 2,5 грамма омега-3, помогают организму противостоять разрушительному воздействию стресса по сравнению с группой плацебо. Добавки способствовали тому, что исследователи назвали стрессоустойчивостью: снижение вреда во время и после стресса. Они наблюдали положительные изменения, такие как снижение производства гормона стресса кортизола и увеличение производства «защитных» соединений, которые обычно уменьшаются в стрессовые времена.

Другие исследования подтвердили этот вывод, демонстрируя, что добавки омега-3 предотвращают активацию надпочечников, вызванную психическими стрессорами, что приводит к смягчению секреции адреналина и кортизола и снижению липолиза жировой ткани, который обычно повышен с секрецией адреналина.

Омега-3 были изучены при различных расстройствах настроения, таких как послеродовая депрессия, с некоторыми многообещающими результатами. При биполярном расстройстве (маниакальной депрессии) омега-3 могут быть наиболее эффективными для депрессивной фазы, а не для маниакальной фазы болезни. Также есть предположения, что Омега-3 могут быть полезны для облегчения или предотвращения других психических состояний, включая шизофрению, пограничное расстройство личности, обсессивно-компульсивное расстройство и синдром дефицита внимания. Тем не менее, до сих пор нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать омега-3 в этих условиях.

3. Омега-3 для зрения. Это питательное вещество может способствовать улучшению здоровья глаз. ДГК особенно полезна, так как в сетчатке глаз присутствуют ее высокие уровни. Многие исследования показывают, что Омега-3 может снижать риск возникновения таких проблем со зрением как:

• возрастная макулярная дегенерация (ВМД);
• синдром сухого глаза;
• глаукома.

4. Помощь при ревматических болезнях. Поскольку омега-3 жиры борются с воспалением, их роль в управлении ревматоидным артритом была хорошо изучена. У людей, принимающих добавки рыбьего жира или употребляющих больше жирной рыбы, показали, что у них меньше утренней скованности и боли в суставах, и меньше потребности в применении противовоспалительных лекарств.

5. Польза для кожи волос. Противовоспалительные свойства омега-3 могут быть эффективны в лечении таких кожных заболеваний как экзема, акне, псориаз и сухость кожи. Омега-3 могут уменьшить неприятные симптомы данных болезней. Также входящие в состав омега-3 жирные кислоты питают волосяные фолликулы, вследствие чего они помогают уменьшить выпадение волос и могут ускорить их рост.

6. Предотвращение повреждения печени. Есть сведения, что докозагексаеновая кислота (ДГК), входящая в состав Омега-3, является одной из наиболее критически важных жирных кислот, которая останавливает прогрессирование неалкогольного стеатогепатита (НАСГ) в более серьезные и опасные для жизни проблемы со здоровьем, такие как цирроз или рак печени.

7. Польза для развития мозга, особенно у детей. Докозагексаеновая кислота (ДГК), длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, важна для развития мозга. Кроме того, ДГК играет важную роль в психическом здоровье на протяжении всего раннего детства и даже во взрослой жизни. В мозге ДГК важна для текучести клеточной мембраны, функции и высвобождения нейротрансмиттеров. Данные свидетельствуют о том, что низкое потребление морских омега-3 увеличивает риск возникновения многочисленных проблем с психическим здоровьем, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм, биполярное расстройство, депрессию и суицидальные мысли.

Состоящий на 60% из жира мозг, нуждается в омега-3 для правильного развития и функционирования. Считается, что омега-3 жирные кислоты являются одними из самых важных и наиболее влиятельных молекул на целостность и способность мозга работать должным образом.

Способы, которыми омега-3 жирные кислоты помогают нашему мозгу и нервной системе, включают:

• сохраняет здоровье клеточных мембран;
• улучшает связь между нейронами;
• способствует синтезу и функции нейротрансмиттеров;
• поддерживает мозговой кровоток;
• способствует росту мозговой ткани;
• поддержка познания, включая память;
• может предотвратить нейропсихиатрические и нейродегенеративные расстройства, включая депрессию и беспокойство.

8. Облегчение менструальных болей. Естественное противовоспалительное действие омега-3 может облегчить менструальную боль. Это было подтверждено в исследовании, в котором группа женщин с болезненными периодами (дисменорея) принимала по 1 капсуле омега-3 ежедневно в течение 3 месяцев.

9. Укрепление иммунитета. Богатая ЭПК и ДГК Омега-3 усиливает функцию В-клеток. В-клетки представляют собой тип белых кровяных клеток, вырабатываемых для борьбы с патогенами и предотвращения заболеваний. Омега-3 жирные кислоты также влияют на функцию макрофагов, производя цитокины, которые являются ключевым компонентом в коммуникации между иммунными клетками. Помимо этого Омега-3 помогает в производстве хемокинов, которые привлекают иммунные клетки в зараженную область. Макрофаги также поглощают чужеродные материалы, процесс, которому помогает Омега-3.

10. Польза Омега-3 при беременности. Во время беременности ДГК действует как жизненно важный строительный блок и способствует нормальному развитию мозга и глаз плода. Также имеются данные, полученные из обсервационных исследований, которые доказывают, что потребление омега-3 жирных кислот во время беременности либо в рационе, либо через добавки связано с улучшением результатов развития нервной системы у ребенка.

11. Улучшение фертильности. Омега-3 оказывает благоприятное воздействие на репродуктивную систему как женщин так и мужчин, за счет следующих факторов:

• регулирование гормонов, что важно для овуляции;
• увеличение притока крови к матке;
• уменьшение воспаления в организме;
• улучшение способности эмбриона к имплантации в матку;
• улучшение подвижности сперматозоидов.

Существуют также доказательства того, что омега-3 необходима для функции сперматозоидов, поскольку она помогает строить акросому сперматозоидов. Это покрытие над овальной головкой сперматозоида, которое помогает разрушить внешний слой яйцеклетки для оплодотворения.

Что содержится в Омега-3 и в чем отличия этой добавки от рыбьего жира?

Омега-3 жиры являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, так как «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению конечной двойной связи в химической структуре, которая представляет собой три атома углерода из «омега», или хвостового конца молекулярной цепи.

Омега-3 содержит в себе три полиненасыщенные, жирные кислоты:

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) поступают в основном из рыб, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
2. Альфа-линоленовая кислота (АЛК), наиболее распространенная омега-3 жирная кислота в большинстве диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно у животных, которых кормят травой. Человеческий организм обычно использует АЛК для получения энергии, а превращение в ЭПК и ДГК очень ограничено.

Эти три формы омега-3 различаются в зависимости от их химической формы и размера:

• ЭПК — основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. Также она может помочь уменьшить симптомы депрессии;
• ДГК — 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% веса мозга и способствует его развитию и функционированию;
• АЛК — эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя процесс не очень эффективен. АЛК в основном является очень полезной для сердца, а также иммунной и нервной систем.

Основное различие между рыбьим жиром и Омега-3 заключается в том, что рыбий жир — это масло, полученное из жиров или тканей рыбы, тогда как омега-3 — это совокупность жирных кислот, которые находятся в полиненасыщенной форме. Кроме того, рыбий жир содержит только два вида жирных кислот: ЭПК и ДГК, в отличие от Омега-3, которая содержит три: ЭПК, ДГК и АЛК.

Рыбий жир и Омега-3 являются двумя типами пищевых компонентов с большой пользой для организма, включая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Рыбий жир извлекается из мякоти жирной рыбы, такой как тунец, сельдь, анчоусы, скумбрия и лосось. На самом деле рыбы не могут сами синтезировать жирные кислоты, они поступают из микроводорослей (они в свою очередь получают их из фитопланктона), которые являются частью их рациона.

Важным подтипом рыбьего жира является жир, извлеченный из печени трески, такой как атлантическая и тихоокеанская треска. Такой жир является хорошим источником ЭПК, ДГК и витаминов A и D. Важнейшей особенностью рыбьего жира является его противовоспалительное действие. В то время как сама Омега-3 больше проявляет свою полезность для здоровья сердца.

Как правильно принимать Омега-3?

Какие-либо добавки Омега-3 можно принимать в любое время суток, но желательно это делать во время еды или после приема пищи, дабы максимизировать их поглощение в организме.

Нет точно фиксируемой дозы для применения Омега-3, однако считается, что большинство людей нуждаются в суточной дозе 1 грамм (1000 мг) этой добавки. Однако имеются рекомендуемые дозы альфа-линоленовой кислоты, которая является частью состава Омега-3:

• дети до 1 года — 0,5 г;
• дети от 1 до 3 лет — 0,7 г;
• дети с 4 до 8 — 0,9 г;
• мальчики 9-13 лет — 1,2 г;
• девочки 9-13 лет — 1,0 г;
• мужской пол с 14 лет — 1,6 г;
• женский пол с 14 лет — 1,1 г.

В основном Омега-3 считается безопасной даже в высоких дозах практически без побочных эффектов, кроме расстройства желудка, отрыжки и неприятного привкуса во рту (которые можно свести к минимуму, принимая во время еды, охлаждая капсулы или принимая капсулы рыбьего жира, покрытые кишечнорастворимой оболочкой). Иногда дозы Омега-3 до 5000 мг или более требуются для необычных расстройств, таких как «семейная гипертриглицеридемия», при которой триглицериды могут достигать тысяч, и липопротеин, маркер высокого риска сердечных заболеваний. Дозировки такого высокого уровня должны назначаться только врачом.

Наиболее популярные добавки Омега-3 включают:

• NOW Foods Омега-3;
• Solgar Омега-3;
• Doppel Herz Актив Омега-3;
• CARLSON LABS Омега-3;
• Рыбий жир океанический;
• Рыбий жир Enjee.

Противопоказания: кому нельзя употреблять Омега-3 и почему?

На самом деле Омега-3 можно и безопасно принимать на постоянной основе, только если у человека нет каких-либо противопоказаний и соблюдается рекомендуемая суточная доза.

Однако невзирая на огромную пользу Омега-3 для многих органов и систем человеческого организма, имеются определенные группы людей которым может быть противопоказано принимать добавки Омега-3:

1. Имеющаяся в анамнезе аллергия на морепродукты. Известных противопоказаний или нежелательных явлений, связанных с приемом омега-3 жиров, очень мало. Но аллергия на некоторых морских обитателей, которые содержат омега-3, существует (например, рыба, моллюски), и аллергия на растительные продукты, включая орехи, содержащие масло, являются общими. Однако существует несколько вегетарианских вариантов для добавок Омега-3. К ним относятся: льняное масло, семена чиа и водоросли.
2. Болезни легких (например, туберкулез). Имеются сведения о том, что ЭПК может стимулировать рост бактерии Mycobacterium tuberculosis у людей уже имеющих в анамнезе туберкулез.
3. Люди длительно принимающие препараты из группы антикоагулянтов (например, гепарин) и антиагрегантов (например, клопидогрель) и люди имеющие проблемы со свертыванием крови. Это связано с тем, что Омега-3 может препятствовать тромбообразованию и разжижать кровь, вследствие чего у таких людей могут возникнуть кровотечения.

Источники

Що треба знати про Омега-3 жирні кислоти / Міністерство Охорони Здоров'я України

The Facts on Omega-3 Fatty Acids / WebMD (англ.)

Omega-3 Fatty Acids / Cleveland Clinic (англ.)

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution / Hsph Harvard (англ.)

7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids / NIH (англ.)

Omega-3 Fatty Acids / NIH (англ.)

Omega-3 fatty acids / MedlinePlus (англ.)

Difference Between Fish Oil and Omega 3 / PEDIAA (англ.)